Ansiedade: dicas práticas (1)

Este é o terceiro artigo de uma série sobre ansiedade: já escrevi sobre os sintomas, e como ela atua no nosso organismo.

A medicação não é a primeira dica para lidar com a ansiedade. Deve ser recomendada em casos de prejuízo: social (profissão, estudo), relacionamento ou saúde, e nos casos de transtorno de ansiedade moderado ou grave.

Mas é fundamental desenvolver autonomia para lidar com a ansiedade; isso exige empenho, mas impedirá que você se torne dependente da medicação ou de outros hábitos que diminuam a ansiedade, o caso das compulsões, por exemplo.

Entenda como é a ansiedade em você

De onde ela vem?

Quais são os gatilhos que a desencadeiam?

Como a ansiedade atua em mim? (que sintomas produz).

Como eles começam? O que pensei antes da ansiedade começar? Aconteceu algo?

O que faço para aplacar a ansiedade?

Faça um diário até entender a dinâmica da sua expressão de ansiedade, assim você poderá traçar estratégias para que ela não te domine.

 

Dicas

Atue a favor do seu corpo:

 

1. Atividade física

O exercício físico equilibra a produção dos hormônios relacionados à ansiedade e prazer:  endorfina, serotonina e noradrenalina (atua no princípio semelhante ao da medicação).

Descubra qual o exercício que te faz bem. Não espere ter vontade de fazer exercício para poder começar, a vontade talvez nunca apareça, portanto faça porque você precisa cuidar da sua saúde.

A Organização Mundial de Saúde, recomenda 150 minutos de atividade física moderada (para quem tem entre 18 – 64 anos). Procure um médico e um profissional de educação física para orientações adequadas.

Yoga é uma excelente atividade para trabalhar centramento, flexibilidade e equilíbrio.

 

2. Alimentação

Evite: café, refrigerante, bebidas alcoólicas, carboidratos simples e alimentos com açúcar.

Lembre-se de consumir água.

Alguns alimentos estudados que auxiliam no combate à ansiedade são ovos, banana, 1 quadradinho de chocolate amargo ao longo do dia (alimentos ricos em triptofano ), espinafre, nozes (ricos em magnésio); ostra, gema de ovo, castanha de caju (ricos em zinco), e também, inclua na dieta a ingestão de alimentos probióticos (iogurte, picles, aspargos).

 

3. Sono

Dormir mal aumenta a produção do cortisol, hormônio relacionado ao estresse e ansiedade.

Portanto cuide da qualidade do SONO (não se exponha a luz das telas antes de dormir: celular, tablet, TV (ideal seria até 2 horas antes da hora de dormir), leia um bom livro, ouça uma música relaxante.

 

4. Exercícios específicos para os momentos de ansiedade

Quando perceber que a ansiedade está começando use uma das técnicas abaixo para controlá-la:

  • exercício respiratório (técnica de respiração diafragmática): sente-se ou deite com a coluna reta; coloque a mão no abdômen, entre o umbigo e o peito; inspire pelo nariz (contando até quatro);  leve o ar aos os pulmões e ao abdômen; segure o ar (contando até dois);  esvazie os pulmões e a barriga, soltando o ar pela boca (contando até quatro); repita três a cinco vezes. Busque ao longo respirar enchendo o abdômen e pulmão.
  • relaxamento muscular progressivo de Jacobson.

 

Continua em Ansiedade: dicas práticas (2)

 

Foto: Pixabay no Pexels

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