Durma bem! 2

Dando sequência à primeira postagem sobre dicas de como melhorar a qualidade do sono.

Cuidar do seu quarto e fazer dele um espaço agradável, é cuidar das suas necessidades e de você!

Também te ajudará a adormecer com mais facilidade e a manter o sono durante a noite.

Prepare o ambiente para dormir

  1. o quarto precisa ser mais fresquinho e arejado: a temperatura deve ser levemente menor que a temperatura do ambiente externo (+-5oC). Tomar um banho morno, 1 hora antes de dormir, pode ajudar.
  2. a escuridão total é melhor, pois a falta de luminosidade favorece a produção e liberação de melatonina, hormônio que promove a indução do sono. Luminosidade do celular, TV, computador e tablet atrapalham esta produção: regule para diminuir a luz azul dos aparelhos e evite usá-los 2 horas antes do horário programado para dormir.
  3. som – se proteja de ruídos sonoros, use protetor auricular ou fone de ouvido (com som relaxante).
  4. um aromatizador com algumas gotinhas de óleo essencial de lavanda e bergamota também ajudam!
  5. sua cama é convidativa para o relaxamento? invista para que sua cama (travesseiro, colchão, roupa de cama) sejam confortáveis!
  6. pode parecer bobo, mas garanta a segurança do ambiente. Coloquei essa dica pensando nas crianças, ou se você tem filhos adolescentes, algo pode ameaçá-los no ambiente, o que impede que tenham um sono tranquilo.

 Você já notou que seus hábitos alimentares (e de consumo de substâncias) afetam seu sono?

Prepare o corpo para dormir

  1. não consumir alimentos com cafeína (chá mate, chá verde; refrigerantes; café; alguns medicamentos para dor ou para parar de fumar) após às 15 horas ou 6 horas antes de ir para cama.
  2. o consumo de álcool prejudica o sono: não consuma bebida alcóolica 2 a 4 horas antes de ir para a cama. O sono provocado pelo álcool é superficial: a princípio o álcool deprime o SNC (Sistema Nervoso Central), relaxando, a pressão arterial abaixa, mas o corpo passa a produzir mais adrenalina para compensar o relaxamento; quando o efeito do álcool diminui a alta da adrenalina gera ansiedade e irritação. Você desperta!
  3. pratique exercício físico, de preferência pela manhã ou ao final da tarde (algumas pessoas precisam de um tempo para o corpo desacelerar).
  4. nicotina é uma substância estimulante: não fume 2 horas antes de dormir.
  5. não faça refeições pesadas à noite, nem desenvolva o hábito de comer durante a madrugada, se necessário faça um lanche leve antes de dormir e ingira pouco líquido.

Em breve, mais um post sobre os hábitos.

Foto: Kristin Vogt no Pexels

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